8 viktiga näringsämnen när du är vegan

Nedan går vi igenom åtta viktiga näringsämnen som kan vara lite svårare att få i sig om du äter en vegansk kost. 

1. Vitamin B12

Det kanske mest kända vitaminet som veganer riskerar att få brist på är vitamin B12. Detta beror helt enkelt på att de främsta källorna till vitaminet är kött, fisk, ägg och mjölkprodukter – det vill säga allt det som veganer inte äter. 

Vitamin B12 är ett viktigt vitamin som hjälper blodet att bilda blodkroppar och som bidrar till cellernas ämnesomsättning. Det är också viktigt för nervsystemet och svår brist på B12 kan leda till nervskador. 

För att undvika brist på B12 och täcka hela dagsbehovet kan du som vegan behöva komplettera din kost med B12-tillskott. 

2. Vitamin B6

Även vitamin B6 är viktigt för nervernas funktion, men också för bildandet och nedbrytningen av aminosyror samt för den kognitiva förmågan. 

Precis som B12 är koncentrationerna av B6 högst i animaliska livsmedel, så som kött, fågel, ägg och mjölkprodukter. Lyckligtvis finns även andra bra källor till vitaminet som är mer passande för veganer, exempelvis: 

• Fullkornsbröd
• Potatis
• Frukt
• Bär
• Vetegroddar 
• Baljväxter
• Gröna bladgrönsaker
• Mandel

Läs också: Vitamin B12 – här är vanliga tecken på brist

3. Riboflavin

Riboflavin är ytterligare ett B-vitamin, närmare bestämt B2. Detta är en viktig antioxidant som behövs för att kroppen ska kunna omvandla fett, protein och kolhydrater till energi. 

B2 finns främst i mjölk och mejeriprodukter, men också i vegetabiliska livsmedel så som gröna bladgrönsaker, baljväxter och B-vitaminberikade drycker. 

Tips! För att enkelt få i dig alla viktiga B-vitaminer samtidigt kan du testa ett B-vitaminkomplex. 

4. D-vitamin

D-vitamin är ett viktigt vitamin med många hälsofördelar. Det underlättar till exempel kroppens upptag av kalcium, vilket bidrar till en starkare benstomme. Vitaminet är också viktigt för kroppens muskler och ser till att immunförsvaret fungerar som det ska.

Den bästa källan till D-vitamin är solen, men vitaminet finns också i mjölkprodukter och fisk, framför allt lax och sill.  

Äter du en vegansk kost kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via solen, framför allt under vinterhalvåret. Då kan det vara en god idé att komplettera kosten med D-vitamintillskott för att fylla hela behovet. 

Läs också: D-vitaminbrist och psykisk ohälsa

5. Järn

Järnbrist är vanligt bland veganer, vilket beror på att de främsta källorna till järn är animaliska. Rött kött och inälvsmat är två bra exempel på livsmedel med mycket högt järninnehåll.

Järn är viktigt för att kroppen ska kunna bilda hemoglobin, ett ämne som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobinets främsta uppgift är att fånga upp och transportera syre från lungorna till resten av kroppen. 

Det finns förstås andra källor till järn som är vegetabiliska, så som torrjäst, vetekli och kakao. Om du inte får i dig tillräckligt av dessa livsmedel kan det dock vara en bra idé att komplettera med ett järntillskott.

6. Zink 

Precis som järn finns zink främst i animaliska produkter. Zink är en viktig antioxidant som finns i alla kroppens celler och skyddar dem mot oxidativ stress. Det är dessutom viktigt för synen, immunförsvaret, benstommen och den kognitiva funktionen. 

Som vegan kan du få i dig zink genom att äta surdegsbröd, nötter, tofu, soja och baljväxter. Du kan förstås även ta zinktillskott om du inte äter dessa livsmedel. 

7. Kalcium

Kalcium är viktigt både för blodet, nervsystemet, skelettet och tänderna. Det finns framför allt i mjölkprodukter, men går också att få i sig genom växtbaserade drycker, gröna bladgrönsaker, nötter, frön och baljväxter. 

Tips! Om du äter en vegansk kost och vill säkerställa att du får i dig alla viktiga näringsämnen kan du testa ett vegankomplex. Det innehåller alla vitaminer och mineraler som kan vara svåra för veganer att få i sig.  

Av Elsa Larsson