Därför behöver du troligen äta tillskott av magnesium 

I den här artikeln får du lära dig mer om magnesium och dess hälsofördelar. Vi berättar också om några vanliga symtom som kan uppstå om du inte får i dig tillräckliga mängder.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium hjälper din kropp att bygga proteiner och reglerar elektrolytbalansen. Det behövs bland annat för omsättningen av kalcium, men också för en optimal muskel- och nervhälsa. Mineralet förbättrar dessutom funktionen för hundratals enzymer som hanterar viktiga processer i din kropp. Exempel på sådana är:

• Energiproduktion
• Benhälsa 
• Reglering av blodsockernivå och blodtryck
• Normal hjärtrytm
• Förebyggande av apati och depression
• Normal funktion av mage och tarm
• Minskning av utmattning

Innan du ska köpa magnesium måste du veta att olika magnesiumföreningar tas upp i olika grad av kroppen. Tar du magnesiumoxid, som oftast förekommer i magnesiumtillskott, så är det bara en mindre del som tillgodogörs av kroppen. Magnesiumlaktat, magnesiumcitrat och magnesiumklorid tillgodogörs däremot i högre grad.

Läs också: 6 tecken på att du har magnesiumbrist

Symtom på magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ett medicinskt tillstånd och kan förekomma i ett eller flera organ. Orsakerna till magnesiumbrist kan vara många och inte bara förknippade med lågt intag av magnesium i maten. Bristen kan bero på ätstörningar, långvariga diarréer eller obalans i ämnesomsättningen eller tarmsystemet.

Brist på magnesium är dock ganska ovanligt, men kan samtidigt vara svårt att upptäcka. Det beror på att upp till 65 procent av ämnet finns i skelettet, cirka 20 procent i musklerna och resten i mjuka vävnader. Mindre än 1 procent av kroppens totala magnesiummängd finns i blodet. 

Magnesiumbrist kan ge flera symptom. Nedan beskriver vi några av de vanligaste.

Muskelkramper och ryckningar

Spasmer, skakningar och ryckningar kan orsakas av att en större mängd kalcium flödar in i nervcellerna, vilket hyperaktiverar muskelnerverna. Kosttillskott med magnesium kan hjälpa till att minska dessa besvär. 

Överväg att kontakta läkare om inte symptomen försvinner eftersom de kan orsakas av flera andra tillstånd – stress, medicinbiverkningar eller neuromuskulär sjukdom.

Trötthet och utmattning

Vanlig trötthet botas med vila, men svår och långvarig trötthet däremot kan vara ett tecken på hälsoproblem. Upplever du även muskelsvaghet kan det till exempel bero på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium. Förklaringen tros vara att mängden kalcium minskar i muskelcellerna, vilket är vanligt vid magnesiumbrist.

Oregelbunden hjärtrytm

Dessa besvär varierar i styrka mellan olika personer och kan visa sig som hjärtklappning eller pauser mellan hjärtslagen. Vid oregelbunden hjärtrytm kan du även drabbas av yrsel, andnöd, bröstsmärta eller svimning. Symptomet beror på en obalans av kaliumnivåerna i hjärtmuskelcellerna, vilket ofta förknippas med magnesiumbrist.

Psykiska tillstånd

Det har utförts en mängd olika studier som drar slutsatsen att brist på magnesium kan leda till en rad psykiska besvär som ångest, oro och depression. Det har att göra med rubbningar i signalsubstanserna i hjärnan, vilket kan leda till personlighetsförändringar, apati eller ångest.  

Läs också: Quiz: Hur mycket kan du om magnesium?

Benskörhet 

Benskörhet är en sjukdom som karakteriseras med svaga ben och ökad risk för benfrakturer. Det kan finnas många orsaker till tittståndet som till exempel hög ålder, brist på fysisk aktivitet och dålig intag av vitamin D. Djurstudier har visat att minskad magnesiummängd i kosten leder till minskad benmassa och låg bentäthet.

Astma

Ibland kan svår brist på magnesium leda till astma, vilket beror på att det finns en ansamling av kalcium i musklerna runt luftvägarna i lungorna. Detta gör att luftvägarna drar ihop sig och det blir svårt att andas. Vid akut astma behandlas patienterna med magnesiumsulfat som lugnar och utvidgar luftvägarna. 

Många goda anledningar att äta magnesium

Genom att få i dig tillräckligt med magnesium kan du minska risken för ovanstående besvär. Matvaror som är rikast på magnesium är frön, nötter, fikon, bönor och gröna bladgrönsaker. Här är magnesiuminnehållet i 100 gram:

• Mandlar – 279 mg 
• Pumpafrön – 550 mg
• Popcorn – 144 mg
• Mörk choklad – 228 mg
• Jordnötter – 176 mg

Andra bra källor till magnesium är linfrö, kakao, kaffe, havre, chia- och solrosfrön, cashew- och hasselnötter. Du kan också få i dig ämnet genom olika kosttillskott om du av olika anledningar inte äter ovanstående livsmedel.

Nedan ser du rekommenderade dosen magnesium per dag för de olika åldersgrupperna. 

Av Elsa Larsson