Från Nyårslöften till Nyårsutveckling

Peter Wilhelmsson Funktionsmedicinsk Naturläkare (N.D. IFMCP)

En del av oss ser livet inom oss och runt omkring oss med mörkare eller ljusare glasögon. Ser du främst svårigheter, en förvirrad och obalanserad värld, mer svält, krig, kollaps av ekonomiska och miljösystem och elände, samt frustration att man vill göra så mycket mer för att bidra till nödvändiga resurser, förbättring, välmående, läkning, medvetenhet och kärlek? Du kanske också ser många positiva trender i samhällen, samt utveckling hos vänner, familjen och ditt eget liv som ger dig hopp. 

Du kanske ser den största möjligheten till att hjälpa andra genom att utvecklas själv till en friskare och mer balanserade människa. Du kan då bättre bidra till andras välmående och utveckling. Du kanske ser nyåret som en utmärkt möjlighet för en omstart, utveckling av din inre resa, nya positiva livsstilsvanor, fördjupade och förbättrade relationer och prioriteringar. 

När du ser bakåt till 2022 så ser du säkert en blandning av gott, ont, smärta, glädje samt genombrott och tillväxt inom vissa områden men misslyckande eller stagnation inom andra områden. Förhoppningsvis så ser du nyåret som en möjlighet för en omstart inom olika områden. Statistik visar att endast 5% av människor lyckas med sina nyårslöften. Naturligtvis så är många nyårslöften varken genomtänkta eller realistiska. Många människor gör sina nyårslöften, påverkat av festfirande med alkohol eller på grund av påtryckningar eller vadslagning från vänner eller familj.  Andra sätter sina mål för 2023 från en äkta längtan eller starkt behov för förändringar av vanor inom viktiga områden, och de har planerat eller tänkt till ordentligt.

Förändringar av livsstilsvanor

Jag har jobbat mer än 40 år med människor där förändringar av vissa livsstilsvanor har spelat en stor eller avgörande roll för deras tillfrisknad. Jag har sett hur svårt det har varit för många människor, speciellt om de har beroendebesvär, trauma, jobbiga år under barndomen eller vuxenlivet. Det är speciellt svårt när man har dysfunktionella familje- eller arbetsrelationer. De kan även finnas smärta, sjukdom eller ekonomiska svårigheter som utgör en ständig kamp. Oavsett din situation, eller ryggsäcken du bär på så finns det mycket du kan göra för att göra livet bättre genom en inre resa. Oavsett hur mycket du kan ändra dina svåra omständigheter, så kan du ändra din attityd och respons till omständigheterna och relationerna. Man har ju läst så mycket från de som har befunnit sig i mycket svåra omständigheter av alla slag, till exempel som fångar i koncentrationsläger, och trots mycket svåra omständigheter har de kunnat utveckla sig, bearbeta, förlåta, övervinna och utvecklas. 

Jag anser att viktiga förändringar av vanor är bäst när de bidrar till eller växer utifrån vår inre resa av insikt, läkning och utveckling. Så att utvecklingen av livsstilsvanorna, hur du lever de dagliga livet kan spegla och förstärka alltmer vem du innerst inne är som människa. De förstärker och möjliggör det syftet du har här på planeten och rustar dig med starkare karaktär, flera resurser, mer energi, motivation, glädje och hälsa att leva ut ditt liv och utrycka dina drömmar, gåvor och tjänster.

Från önskan och mål till implementering

De allra flesta utvecklingsområden som människor uttrycker med nyårslöften har med en eller flera av följande områden:  kroppsvikten och kroppskomposition, mat- och dryckesvanor, alkohol eller drogvanor, träning och andra hälsomål, relationsmål, ekonomiska eller karriärsmål, förbättringar för familjen eller på arbetsplatsen. För att bättre lyckas med dina önskningar och mål så har jag fler tips här som kan hjälpa dig att omvandla en önskan och mål till implementering och slutligen en regelbunden vana som sker nästan automatiskt som en naturlig del av varje vecka och av vem du är som människa.  

Prioritera gärna dina mål för utveckling och försök inte att göra allt för många tillsammans samtidigt. Du kan ju sammanfläta eller klumpa ihop flera vanor, tex morgonpromenader med längtan att bygga en bättre relation med grannar, vänner eller familjemedlemmar genom att göra det tillsammans med dem. Du kan också träna in nya vanan och sedan lägga in en ny varje månad eller kvartal i stället för att göra för många saker samtidigt vid start. Det tar oftast flera månader att få in en ny vana som rutin och man kan träna på några tillsammans om det inte känns för svårt.

Fyra steg för att skapa en god vana som passar för normalt mänskligt beteende: 

1. Gör det tydligt

skapa rätta signaler, förutsättningar, utrustning och miljö. Sätt din gymparyggsäck med skor och vattenflaska nära dörren eller i bilen innan du åker till jobbet. Packa två till tre hälsosamma matlådor för några dagar och ställ i kylskåpet i ögonhöjd. Ställ fram lite hälsosamt fika, redo för jobbet, på samma hylla. Gör det lätt att komma i gång. Skapa en optimal sömnhygienmiljö i sovrummet som gör det lättare att somna, till exempel: inga mobiler eller elektroniska väckarklockor, total mörkläggning, eteriska oljor, mjuka inspelningar av naturljud, tyngdtäcke, en liten inspirerande dikt innan sömndags istället för film eller TV program eller digitalt skrollande. 

2. Gör det attraktivt

boka några favoritgympapass varje vecka med din favoritinstruktör eller grupppass. Ta med goda, färgrika och hälsosamma matlådor till arbetet. 

3. Gör det enklare och lättare

planera i tid för att göra varje positiv vana så enkel som möjligt. Veckohandla eller beställ hälsosamma matkassar varje vecka med färdiga recept. I mataffären undviker du områden som innehåller skräpmat och godis. Gör dina vanor till snabba vanor som tar mindre än två minuter för att det ska bli lättare. Automatisera och prenumerera på dina inköp av hälsosam mat och kosttillskott om det gör livet lättare för dig.

4. Gör det till en belöning med tillfredställelse

ta ett härligt avslappnande bad med levande ljus och avslappnade musik eller bastubad efter ett träningspass. Bo i en lyxig stuga sista kvällen efter en veckovandring i fjällen för att fira vandringsveckan med god mat och goda vänner. Hitta saker som är en trigger, som ökar längtan, respons och belöning för en morgonrutin. Det tar i snitt 66 dagar för att skapa en ny vana om man praktiserar det varje dag. Oavsett om det är att lära dig svinga golfklubban eller tennisracketen på ett nytt sätt, krama din man, fru eller/och barn varje morgon, städa ditt skrivbord när du går hem från arbetet, hänga upp kläderna efter dig eller dricka sex glas vatten och fyra glas te varje dag. 

Läs också: Peter Wilhelmsson: “Bli av med allergier och överkänsligheter genom livsstilen”

Små förändringar är viktiga

En kombination av små ting kan göra stora saker. Det kan handla om att göra yoga, intervaller, styrka eller balans under 10 minuter varje morgon före eller efter att du druckit två glas vatten och en näringsdryck eller smoothie. Det ger dig en utmärkt start på dagen. Att stiga upp 10 minuter tidigare så att du har tid att be, meditera eller reflektera kring dina mål, skriva ned vad du är tacksam för eller bestämma dina mål för dagen innan du går eller åker till jobbet ger också en mycket bra start på dagen. 

Följande är små, små förändringar som kan ingå i nya vanor som kan göra en stor skillnad i ditt liv om du gör flera av dem till en vana. Skriv gärna ned de dagliga, veckovisa och månadsvisa vanor som du vill skapa för att utveckla dig, din hälsa och dina talanger. Var mycket specifik. Du kan stapla på en ny vana varje vecka eller varje månad och öva in dem i minst tre månader. Sedan har det troligtvis blivit en ny vana. Och det spelar ingen roll om du missar en dag då och då. Även om du missar några veckor så kan du lätt hitta tillbaka. 

Kost

Byt ut flera processade snabbmatsmål eller snacks till mer hälsosamma ekomål och snacks. Prova gärna ett nytt hälsosamt recept varje vecka, gör en stor linsgryta eller grönsaks- /benbuljong, dela i fyra portioner, ta med till jobbet helst tillsammans med sallad, och använd smör i stället för margarin. Byt gärna ut vitt bröd mot glutenfritt fullkornsbröd eller knäckebröd. Ha en skål med hälsosamma nötter som du kan äta ibland när du är kolhydrat-, bröd eller godis sugen. Ät minst en hälsosam frukost, lunch eller kvällsmat varje dag. Ha en hemmalagad måltid med familjen varje dag eller några gånger i veckan. Låt grönsaker ta upp minst halva tallriken vid dina två huvudmåltider. Se till att plocka eller köpa massor av bär under sommaren och fyll frysen så att du lätt kan använda dom i smoothies eller på yoghurt eller gröt. Använd en mindre tallrik om du vill äta mindre portioner. Om du är konsekvent i dina hälsovanor till minst 80% kommer du att bygga ett friskare och hälsosammare liv. 

Motion/rörelse

ta trapporna i stället för rulltrappan eller hissen. Gör lite stretching eller yogarörelser varannan dag, gå minst en timme de flesta dagar i veckan, gör benböj, armhävningar eller plankan flera dagar i veckan och öka belastningen eller tiden successivt varje vecka. Kör intervaller inomhus på ”cross-trainer”, motionscykel eller löpband någon gång i veckan, eller träna utomhus, helst naturvänligt. Att göra 20–40 sekunder av ”jumping jacks” eller spurta/sprinta gör stora hälsovinster om man gör 4–8 per dag. Att byta stolen mot ett stående skrivbord är enkelt att vänja sig vid, och ger dig bättre hållning, mer förbränning och mer möjligheter till rörelse och dans. Ställ träningsväskan vid dörren så du inte missar den.

Relationer

Visa tacksamhet eller beröm till några personer varje dag. Krama och visa kärlek dagligen till dina närmaste. Sökmöjligheter att hjälpa människor, speciellt en arbetskamrat som inte har så många vänner. Bekanta dig med nya personer, lyssna mer, hjälp mer och ge mindre råd. Omringa dig med positiva vänner. Häng med personer som bygger upp dig och inspirerar dig. 

Varje gång du sitter ned med familjen för en gemensam middag kan var och en berätta vad de är tacksamma för eller något positivt som hände just idag. Att komma i ro och vara tacksam för varandra, för maten eller be över maten är mycket bra för att hålla dig i ett parasympatiskt tillstånd. Det gör att din vagusnerv kan styra och förstärka dina matsmältningsfunktioner. Att gå på ”date” med din partner en kväll varje eller varannan vecka kan hjälpa till att  hålla relationen levande och utveckla den. 

Miljö

Läs etiketten på livsmedel noga och undvik tillsatta kemikalier så gott det går. Ju mindre ingredienser i hygienprodukter och kosmetika, desto bättre. Skaffa vattenfilter och vid behov luftrenare. Andas frisk luft under promenader eller träning i skogen. Vila flera timmar per dag ifrån, och sov helst i ett rum fritt från all elektrosmog/Wifi. 

Stresshantering

Att göra några minuters andningsövningar och ha en god känsla i magen och hjärtat är ett underbart sätt att starta dagen – styr gärna dagen i stället för att låta dagen styra över dig. Ta tre till sex djupa andetag när du känner dig stressad, eller innan du går in i en (för dig) stressig situation. 

Använd gärna avslappnande aromaterapioljor som lavendel, kamomill, vetiver eller citronmeliss vid bastubad, varma bad eller i sovrummet. Sätt på avslappnande musik i bakgrunden när du jobbar, städar eller har familjesamlingar. Gå på yoga, meditationskurser eller andningskurser. Lär dig EFT, TFT ”tapping” eller annan teknik som kan reducera stress och ta bort blockeringar som hindra att du byter ut gamla vanor mot nya.

Självkontroll

titta dig i spegeln varje morgon, le och säg högt vad du skall vara och vad du skall göra idag. Samla dig själv varje morgon och läs något som inspirerar dig och tänk på det. Skriv ned minst tre saker som du är tacksam för. 

Släpp det som har varit och lev i nuet. Prata ut med en vän, kurator eller psykoterapeut om det hjälper. Sätt upp och arbeta mot både långsiktiga- och kortsiktiga mål. Innan du ska prata med eller träffa en jobbig människa, ta ett djupt andetag och se ljus eller en ängel bakom personen. Sätt gränser och specifika tider varje dag där du kan nås via telefon, e-post eller sociala medier. Budgetera dina pengar och vänta alltid minst ett dygn när det frestar med impulsköp. Bestäm över din tid, dina pengar och vad du gör med ditt liv. Exempel: använd klocklarm så att du dricker vatten, och rör på dig varje 30 minuter på vid skrivbordet på jobbet. Drick näringsdryck och promenera under lunchen varannan dag så du inte alltid fastnar vid ett stillasittande fikabord.

Repetition

Tänk också på att repetition bygger nervcellsnätverk och att alla övningar som aktiverar minnet bidrar till en större och friskare hjärna. Man har till exempel funnit att taxichafförer i London, som har som ingångskrav att komma ihåg mer än 25 000 gator, har ett friskare och större ´minnesorgan, hippocampus, så länge de kör taxi. När de pensionerar sig och är mindre aktiva krymper hjärnan. Repetition är nyttigt och repetition många gånger dagligen under flera månader behövs för att skapa en ny vana.

Läs också: Kost och kosttillskott vid autoimmuna tillstånd

Skapa tydliga mål

Följande är Anpassad från Brian Tracys Smart Goals. Det ger dig bättre förutsättningar att verkställa dina drömmar, planer och mål under 2023. 

SMART

Specific (enkla, sunt förnuft, signifikanta, viktiga). 

• Vad ska jag åstadkomma?
• Varför är mitt mål viktigt?
• Vem är inblandad som hjälper mig uppnå målet?
• Var ska det hända?
• Vilka resurser eller begränsningar och utmaningar finns det?

Measurable (mätbara, meningsfulla, motiverande).

• Hur kan jag mäta?
• Hur många delmål är det på väg dit?
• Hur vet jag när jag har nått målet?

Achievable (överens om, kan nås, realistiska).

• Se till att det går att nå målet, även om det är en utmaning.
• Kan du se dig själv nå målet? 
• Hur kan jag nå målet? 
• Hur realistiskt är målet och vilka hinder behöver jag övervinna?
• Vem och vad kan hjälpa mig nå målet?

Relevant (realistiska, sunda, resultatfokuserade).

• Se till att målet är viktigt att nå, att det är värt din ansträngning och tid. 
• Kommer det att vara positivt för mitt liv och andra om jag når mitt mål? 
• Är målet värt att kämpa för? 
• Är detta rätt tid att kämpa för målet? 
• Är det något som även kan hjälpa andra i min familj och vänkrets?
• Är jag rätt typ av person och i rätt situation för att nå detta mål?

Time bound (tidsbaserade, tidsbegränsade, tids-/kostnadsbegränsade, tidskänsliga).

• Bra mål bör vara knutna till tid.
• Knyt målet till en tidsram. Till exempel istället för att säga: ”Jag vill läsa flera böcker!” säger du istället, ”Jag vill läsa en bok varje vecka under ett halvt år”. Skriv sedan gärna ned en lista på vilken bok du ska läsa varje vecka under en till två månader.

Ett tidsbestämt mål svarar på följande:

När ska det uppnås?

Vad kan jag göra inom 6 månader?

Vad kan jag göra inom 6 veckor?

Vad kan jag göra idag. 

Min målsättning är att:

Det kommer jag att mäta genom att__________________________________

Målet kommer att nås vid (datum)___________________________________

Mina vecko- och månadsmilstolpar är________________________________

Jag vet att det är realistisk genom att_________________________________

Målet är värt att jobba för genom att _________________________________

Prioritera och Förändra din livsstil

Skriv i prioritetsordning ned de fem saker som du helst skulle vilja förändra i din livsstil – speciellt när det gäller dina motionsvanor – det närmaste halvåret. Titta sedan på en sak i taget och gör följande självanalys av din situation när det gäller att ändra olika delar av din livsstil, framför allt dina motionsvanor.

Utvärdering och Planering!

Värdera sedan nuläget:

• Hur hög är din motivation till att genomföra förändringar? (1–10) 

• Hur många hinder har du som står i vägen? (1–10)

• Hur stor möjlighet, rent praktiskt har du att genomföra förändringar? (1–10)

Gör en tidsplan för de förändringar du vill genomföra i form av en trappstegsmodell som visar var du befinner dig om en månad, tre månader, sex månader och tolv månader. Vad är resultaten och hur tar du dig dit? Gör ett steg för stegprogram för en till tolv månader och en långsiktig plan (två till fem år). Vad har du för verktyg och hjälpmedel för förändring, till exempel: utrustning, socialt stöd och planeringsverktyg? Sök socialt stöd, praktiska tips och experthjälp (personlig tränare, livsstilscoach, friskvårdare).

Peters Topp tolv tips för hur du lyckas med en livsstilsförändring

1. Känn efter och bestäm dig för vad du vill förändra i ditt liv och fundera över varför. 

2. Sök information och inspiration inför förändringen. 

3. Se till att du har en stark motivation för förändringen. Anledningarna kan vara många – till exempel att klara en utmaning eller att övervinna en begränsning, rädsla eller sjukdom, att visa mer kärlek till sig själv eller andra eller en djup insikt. Motivationen måste vara tillräckligt stor och stark. 

4. Prata med din familj och vänner om förändringen och din motivation så att du har deras stöd. 

5. Hitta övrigt stöd, utrustning och experthjälp som behövs för att lyckas. 

6. Förbered dig ordentligt inför förändringen. Skriv ned dina mål och skapa en veckoplan, samt hur du tänker göra din plan till verklighet. 

7. Gör en inventering av befintliga hinder och eventuell logistik som du behöver ta itu med. 

8. Sätt realistiska mål, både kortsiktiga och långsiktiga. Förändra inte för mycket samtidigt. Byt succesivt ut sämre vanor mot bättre vanor. 

9. Bestäm dig för ett startdatum och fortsätt i minst tre månader.

10. Ta de första stegen och se till att du fortsätter att vara mycket konsekvent i minst två månader. Det brukar ta två till tre månader innan en ny vana är etablerad. Tredje månaden är oftast den lättaste.

11. Fortsätt med den nya vanan. Se till att du har tillräckligt med stöd och information för att fortsätta. Var snäll mot dig själv om och när du misslyckas – fira när du lyckas, glöm och gå vidare om du misslyckas. 

12. Integrera den nya vanan i ditt övriga liv.

Personligen ser jag annorlunda än många som ser bakåt på 2022 med besvikelse eller frustration eller ser framåt med rädsla, ångest och oro. Jag använder bön, visualisering, andning, meditation och TFT ”tapping” som mina strategier för att först läka besvikelser, frustrationer och sorg från förra året och sedan vill jag se framåt med ett leende, kavla upp armarna med ett balanserat tillstånd av förändring och utveckling. Den typ av förändring som hjälper min kropp, själ och ande att utvecklas och förstärkas, Det ger mig en bättre förutsättning att leva med tacksamhet, passion och syfte.

All lycka, kärlek, utveckling och framgång till dig under 2023!!

Några böcker och hemsidor att läsa och tillämpa för fördjupning och inspiration: 

Clear, James. Atomic Habits. 

Prochaska, James. Changing for Good.

Wilhelmsson, Peter Rädda Din hjärna Nu (kapitel 8) 

www.briantracyinternational.com 

www.jamesclear.com 

För mer information om Peters kurser och böcker, samt referenser för Peters artiklar se https://powhealthplus.com/medlemsportal/artiklar/

Av Peter Wilhelmsson