Många svenskar får rådet att äta magnesium vid diverse symptom – och många verkar behöva äta det hela tiden. Chokladbegär kan vara en indikation på magnesiumbrist. Symptomen i kroppen blir svårare och svårare ju länge man går med sin brist, speciellt då den uppstår tillsammans med fler näringsämnesbrister, vilket det vanligtvis gör.
Vanliga anledningar till magnesiumbrist
Det är viktigt att förstå varför man kan behöva ett magnesiumtillskott – anledningarna till det kan vara olika – och det kan bero på en kombination av flera olika anledningar. Här är några anledningar till att man kan behöva extra magnesium:
- Man äter en magnesiumfattig kost
- Man lever med långvarig stress som kräver mer näringsämnen
- Man har upplevt ett trauma som inte bearbetats korrekt och därmed också kräver mer näringsämnen
- Man tränar mycket och därmed svettas ut mycket magnesium
- Man äter en kalciumrik kost
- Man äter livsmedel som har en försurande effekt i kroppen
- Man äter läkemedel som dränerar kroppen på magnesium eller kvarhåller mycket kalcium, detta kan man upplysa sig om i fass.
Läs mer: 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
Att bara tillföra magnesium avhjälper kanske symptomet, men grundorsaken bör adresseras för att du ska må så bra som möjligt långsiktigt. Magnesium används vid flera 100 mekanismer i kroppen och kan mycket väl vara den enda lösningen du behöver, men med en effektiv kostomläggning så kan du kanske klara dig utan – eller bara behöva ta det under vissa perioder.
Cirka 50 procent av ditt magnesium är lagrat i skelettet och cirka 30 procent i dina muskler, då med högst koncentration i hjärtmuskeln. Därav upplever många förändringar gällande hjärtat och överaktivitet när dem har brist eller är stressade.
Läs mer: Quiz – hur mycket kan du om magnesium?
Magnesium i maten
Magnesium hittar du till exempel i mineralsalt, nypon, vita bönor, dulse, vetegroddar, bovete, sötmandel, fisk, cashewnötter, övriga nötter, råris och linfrön.
Upptaget sker både i tunntarmen och tjocktarmen. Om du lever med tarmproblem bör du ta i beaktning att många näringsämnen är för låga i din kropp.
Vilken magnesiumsort ska jag välja?
Att köpa magnesium är inte alltid så enkelt som det låter – det finns en uppsjö med olika varumärken och magnesiumsorter. Och därtill också olika sätt att inta magnesium på, så som kapslar eller tabletter att svälja, pulver, flytande och till och med som spray att smörja på huden. Upptaget via huden kan vara särskilt fördelaktigt om man har en mage som reagerar vid intag av oralt magnesium.
Läs mer: Migrän – så lindrar du huvudvärken naturligt
Gällande de olika magnesiumsorterna är det viktigt att komma ihåg att vi alla är olika – och tar upp näringsämnen olika bra beroende på hur vår tarm mår och därmed vårt näringsupptag fungerar. En del magnesiumsorter kan dock ge bättre effekt vid vissa typer av besvär, här är en liten guide.
Guide till olika magnesiumsorter:
- Magnesiumoxid – fungerar bra vid kramp och muskelspänningar. Kan vara svår för dig med känslig tarm, men därmed också bra för den som har problem med förstoppning eller trög mage.
- Magnesiumtaurat – magnesium bundet till aminosyran taurin är bra framförallt vid hjärtproblematik. Motverkar arytmi och skyddar hjärtat. Har ingen laxerande effekt och är därför bra vid känslig tarm. Taurin stöttar även gallfunktionen så att du bättre kan bryta ner fett i maten. Hög biotillgänglighet.
- Magnesiumcitrat – magnesium framtaget från citronsyra. Har hög biotillgänglighet och är bra vid förstoppning och problem med hög urinsyra som kan ge värk eller gikt.
- Magnesiummalat – kan hjälpa energiproduktion och göra dig piggare.
- Magnesiumglycinat – magnesium bundet till aminosyran glycin är särskilt bra vid kramp. Ger muskelavslappning och bidrar till elekrolytbalansen, därför bra efter träningen. Har vanligtvis en lugnande effekt som också kan ge bättre sömn, bland annat tack vare glycinet. Sägs vara den som är bäst om du har en känslig tarm. Hög biotillgänglighet.
- Magnesiumkarbonat – är bra vid matsmältningsproblem kopplade till magen med så kallad reflux.
- Magnesiumsulfat, även kallat epsomsalt – kan få igång tarmrörelserna igen vid trög tarm, samt bra att bada i för att dra ut vätska som ansamlats i huden.
Hur mycket magnesium ska man äta?
En normal dosering kan vara mellan 400-1200 milligram per dag utspritt beroende på din vikt och hur stort behov du har för tillfället, öka dosen successivt då man inte vill snabba på passagen genom tarmen i onödan. När du tagit för mycket kan du uppleva en lösare avföring och då minskar du dosen igen.
I torrblodsanalys kan man se om balansen mellan kalcium och magnesium är optimal.
Tips på magnesiumtillskott
Better You Magnesiumtaurat – varje kapsel innehåller 150 mg magnesiumtaurat i kombination med pumpafröextrakt.
Better You Magnesiumglycinat – varje kapsel innehåller 150 mg magnesiumbisglycinat i kombination med spenatextrakt.
Great Earth Super Magnesium – varje tablett innehåller 375 mg magnesium från sju olika källor (magnesiumoxid, magnesiumbisglycinat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumaskorbat, magnesiumsuccinat och magnesiummalat).
Holistic Magnesiumspray – 10 spray ger cirka 125 mg magnesium i jonform. Sprayet vars vatten kommer från Great Salt Lake innehåller över 70 olika mineraler och spårämnen i jonform.
Bättre Hälsa Super MAG – varje kapsel innehåller 100 mg magnesium från fem olika källor (magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumorotat, magnesium L-treonat och magnesiumbisglycinatkelat).
Av Anna Baard-Blixt, näringsterapeut
3 Comments
JÄTTEFIN ARTIKEL!
Tack för tipsen om sömn och magnesium. Sover jättedåligt för det mesta. Ska verkligen testa magnesium. Har även Ibs och fibromyalgi. Något bra tips att lugna tarmarna ❤️
Vad glada vi blir för att du uppskattar våra tips! Det finns massor med tips för att lugna tarmen. Du kan t ex prova att utesluta eller minska ned på gluten, mjölk och socker. Du kan också prova att äta enligt Fodmap (finns info på nätet). Se till att få i dig både prebiotika och probiotika. Jag rekommenderar även Sannas vattenfasta varmt. När du börjar med magnesium så vill jag tipsa dig om magnesiumglycinat då den är extra skonsam mot magen. Önskar dig en fin dag/ Johanna, Hälso- och livsstilsterapeut.