De flesta av oss överdoserar inte vitaminer. Men det kan ändå vara lätt hänt att överstiga det rekommenderade dagliga intaget om du äter näringsrika och berikade livsmedel till både frukost, lunch och middag samtidigt som du tar vitaminer och mineraler dagligen. För mycket C-vitamin eller zink kan exempelvis orsaka illamående, diarré och magkramper. Ett överskott av selen kan istället leda till håravfall, trötthet och mild nervskada, men det gäller vid extremt höga doser. Dessutom är våra jordar i Sverige fattiga på selen vilket innebär att det snarare är så att många har låga nivåer av selen i kroppen.

Tänk på detta vid dosering av tillskott

Det finns ingen anledning till att överskrida den dagliga dosen av ett tillskott, och därför är det bäst att hålla sig till rekommendationerna. Om du tar en multivitamin behöver du inte vara rädd för att ta för mycket, då de flesta multivitaminer har en säkerhetsmarginal som är så stor att även om du kombinerar dem med exempelvis berikade livsmedel, kommer de fortfarande inte att gå över den rekommenderade dosen. 

Risken att få i sig för mycket C- eller B-vitamin är mindre eftersom du bara kissar ut dem om du får i dig för mycket. Däremot ska du inte överdosera de fettlösliga vitaminerna, som inkluderar A, D, E och K. Var gränsen går för överdosering är individuellt. När det gäller D-vitamin så är det enligt forskningsresultat vid Östra Finlands universitet lämpligt med ett tillskott på 100 µg (mikrogram) för nordbor under vintertid. (100 mikrogram motsvarar 4000 IE, internationella enheter).

Det är oftast inte bättre och ibland till och med onödigt att äta kosttillskott om det inte finns ett uttalat behov av det. Att däremot få i sig en för stor mängd näringsämnen bara via mat är dock i princip omöjligt och inget man behöver oroa sig om eller tänka på.

Läs också: Debatt: Maxgräns för D-vitamin är onödig och otidsenlig

Kosttillskott i förebyggande syfte

Många har hört att C-vitamin ska vara bra vid förkylning, och det har visat sig att upp till 8 gram C-vitamin per dag kan minska längden på infektioner i övre luftvägarna, enligt en forskningsanalys från Helsingfors universitet.

Viktigt att veta orsaken bakom ett tillstånd

Att äta kosttillskott är en ren vana hos många. Det kan vara att du känner dig trött, dålig eller svag och då köper något som låter bra och hoppas att det ska lösa problemet. Men egentligen har du inte kollat upp vad som faktiskt är fel. Det kan öka risken att du istället får en obalans av vitaminer, och mår sämre än innan.

Kosttillskott kan kännas enkla att ta, men är inte alltid den enda och bästa lösningen. Exempelvis kan trötthet ha många olika förklaringar, därför är det bättre att ta reda på orsaken innan du bestämmer dig för att addera tillskott till dina rutiner. 

Läs också: 3 vanliga tillskott bland elitidrottare

Rekommenderade tillskott för särskilda grupper

Om du är frisk och har en hälsosam kost utan att utesluta några stora livsmedelsgrupper behöver du sällan behöva ta extra kosttillskott. Vanlig mat av god kvalitet täcker i de allra flesta fall det dagliga näringsbehovet.

Det finns dock några grupper som kan behöva ta vissa tillskott under vissa perioder i livet.

  • Vitamin D: barn upp till 2 års ålder och de som inte är utomhus regelbundet. De som bor på nordliga breddgrader rekommenderas att ta D-vitamin på vintern. D-vitamin är också viktigt för veganer och andra som inte äter fisk eller feta mjölkprodukter
  • Folsyra: till kvinnor som vill bli gravida.
  • Vitamin B12: extra viktigt för veganer, antingen i kosttillskott eller berikade livsmedel.
  • Är man över 70 år kan man också behöva ta extra kosttillskott.

Måste man ta kosttillskott?

Om du är frisk, känner dig pigg och har en hälsosam kost utan att utesluta några stora livsmedelsgrupper behöver du sällan ta extra kosttillskott med undantag av det som listats ovan. Vanlig mat täcker i de allra flesta fall det dagliga näringsbehovet om man ser till att få i sig näringsrik mat. Även om många inte äter enligt rekommendationerna som finns, så har det visat sig att de flesta människor ändå får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. 

Av Elsa Larsson

d-vitaminKosttillskottnäringsbristvitaminer