Normalt sett producerar kroppen precis rätt mängd av varje hormon för att hålla dig frisk. Det finns dock flera saker som kan rubba hormonbalansen och orsaka allt ifrån sömnsvårigheter och dålig hy till oregelbunden mens och humörsvängningar. En sådan sak är en dålig kosthållning.
I den här artikeln tipsar vi om hur du via kosten kan balansera dina hormoner och på så sätt förebygga hormonella besvär.
Läs också: Hur man hanterar humörsvängningar naturligt
Få i dig tillräckligt med protein
Protein kallas ofta för kroppens byggstenar och innehåller viktiga enzymer som kroppen inte kan tillverka på egen hand. Vi behöver också protein för att kunna producera så kallade peptidhormoner.
Peptidhormoner tillverkas från aminosyror som finns i protein och spelar en avgörande roll för både vår tillväxt, energiomsättning, stressnivåer och reproduktion. De är också viktiga för att reglera utsöndringen av hungerhormonet ghrelin. Att äta mer protein kan därmed öka mättnadskänslan och underlätta vid viktnedgång.
Kostexperter rekommenderar att varje måltid bör innehålla mellan 20 – 30 gram protein. Några exempel på proteinrika livsmedel är ägg, kyckling, baljväxter och nötter.
Ät mat som tarmen tycker om
Enligt många experter börjar hälsa i magen. Det beror på att mag- och tarmkanalen är hem åt miljarder hälsosamma bakterier som spelar en viktig roll i ditt immunförsvar.
Din maghälsa påverkar även din hormonbalans genom att reglera frisättningen av insulin och mättnadskänslan. Det kan i sin tur öka kaloriförbränningen, vilket minskar risken för både övervikt och insulinresistens.
Några saker du kan testa för att förbättra din mag- och tarmhälsa är att äta mer fiberrika livsmedel, dricka tillräckligt med vatten och äta långsammare. Du kan också testa särskilda tillskott med probiotika för att ge din mage lite hjälp på traven.
Dra ner på sockret
Läsk, godis, glass och andra sötsaker är vardag för många, men kanske något att sluta med om du vill förebygga hormonrubbningar. Tillsatt socker kan nämligen förvärra tillståndet, men också leda till karies, diabetes och andra hälsofarliga sjukdomar.
Förutom att öka risken för insulinresistens kan tillsatt socker dessutom störa tarmfloran, vilket har en direkt effekt på hormonbalansen. Det minskar bland annat utsöndringen av leptin, det hormon som ger oss en mättnadskänsla. Allt detta kan leda till en rubbad ämnesomsättning och övervikt.
Försök att begränsa ditt sockerintag till en dag i veckan. För att hålla blodsockret stabilt och minska risken för sötsug kan du förbereda nyttiga mellanmål att ha nära till hands, exempelvis naturella nötter, frukt eller grönsaksstavar.
Läs också: Så påverkar hormonerna huden!
Ät mer nyttiga fetter
Mellankedjade triglycerider (MCT) är unika fetter som tas upp direkt av din lever istället för att lagras i vävnaden. Det gör att de omedelbart förvandlas till energi, vilket kan stimulera kaloriförbränningen. De är också mindre benägna att bidra till insulinresistens samtidigt som de kan öka mättnadskänslan.
Även omega-3 kan vara fördelaktigt för insulin tack vare sina antiinflammatoriska egenskaper. Det finns också studier som visar att omega-3 kan hjälpa till att balansera nivåerna av kortisol, kroppens eget stresshormon, i samband med kronisk stress.
Några exempel på livsmedel du kan äta för att få i dig dessa fettsyror är avokado, nötter, fet fisk samt oliv- och kokosolja.
Öka ditt fiberintag
Fibrer spelar en viktig roll i en hälsosam diet. Det ökar dels insulinkänsligheten samtidigt som det stimulerar utsöndringen av mättnadshormonet leptin, vilket gör att du känner dig mätt längre. Att äta fibrer bidrar också till en normal tarmfunktion som också är viktig för hormonbalansen i kroppen.
Om du vill öka intaget av fibrer ska du äta mer grönsaker, frukter, baljväxter och fullkornsprodukter. Livsmedelsverket rekommenderar ett fiberintag på mellan 25 – 35 gram per dag.
Av Elsa Larsson