Rätt näring under graviditet och amning

Folsyra eller folat – för gravida kvinnor

Du som är eller planerar att bli gravid bör framför allt se över ditt intag av folat eller folsyra. Detta är olika former av samma livsviktiga B-vitamin som behövs bland annat för fostrets utveckling och för att minska risken för blodbrist hos mamman. Vitaminet kan dessutom minska risken för att fostret ska drabbas av ryggmärgsbrott.

Folat är den naturliga formen av vitaminet som finns i maten medan folsyra är den konstgjorda formen som finns i kosttillskott.

Även personer som planerar att bli gravida ska se till att få i sig tillräckligt med folsyra eller folat. Rekommendationen är folsyratabletter med 400 mikrogram varje dag från några månader innan graviditeten fram till den tolfte graviditetsveckan.

Därefter är det fortfarande viktigt att få i sig vitaminet från kosten, exempelvis genom att äta följande livsmedel:

• Baljväxter
• Gröna bladgrönsaker
• Kål
• Fullkornsprodukter
• Bär

D-vitamin

Både mamman och fostret behöver D-vitamin för att bibehålla ett friskt skelett. Det är även ett viktigt näringsämne för kroppens vävnader och immunförsvar.

Studier visar även att D-vitamin kan minska risken att föda för tidigt och det finns även vetenskapliga bevis på att D-vitamin spelar en viktig roll för fostrets utveckling.

Du kan få i dig D-vitamin från kosten, exempelvis från fet fisk, svamp och berikade mejeriprodukter. Solljus är en annan naturlig D-vitaminkälla och därför bör du spendera minst en halvtimme om dagen utomhus, framför allt under de soliga sommarmånaderna.

Under det mörka vinterhalvåret blir det svårare att få i sig D-vitamin naturligt från solen eftersom solens strålar inte är tillräckligt starka för att ge effekt. Därför är det extra viktigt att se över intaget under denna period. Vissa gravida kan behöva komplettera kosten med ett D-vitamintillskott.

Läs också: D-vitaminbrist och psykisk ohälsa

Kalcium

När du ammar bör du vara särskilt uppmärksam på ditt intag av kalcium. I samband med amningen minskar nämligen dina kalciumnivåer. Därför kan du behöva öka intaget från kosten eller med hjälp av tillskott.

Kalcium är viktigt för tänder och skelett och finns naturligt i bland annat yoghurt, ost, mjölk, tofu, nötter, fisk och gröna bladgrönsaker.

Järn

Järn är ett viktigt näringsämne för kvinnor, framför allt under graviditeten. Det är ett näringsämne som framför allt är viktigt för syreupptagningsförmågan och fostrets utveckling.

Många kvinnor behöver ta järntillskott under graviditeten för att tillgodose behovet. Järntillskott går med fördel att ta ihop med C-vitamin, exempelvis en apelsin eller apelsinjuice. På så sätt blir det nämligen enklare för kroppen att ta upp järnet.

Järn finns även naturligt i exempelvis blodpudding, kött, leverpastej, fisk, ägg, linser, bönor och fullkornsprodukter.

Läs också: 10 tecken på järnbrist + så återställer du den naturligt

Jod

Jod är viktigt för fostrets utveckling av nervsystemet samt för sköldkörteln. Salt, fisk, skaldjur och havsalger är alla bra källor till jod. Gravida och ammande kvinnor ska dock vara försiktiga med intaget av havsalgprodukter.

Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med jod är det minst lika viktigt att inte överskrida den rekommenderade doseringen på 250 mikrogram från kosttillskott.

Tänk på att alltid rådgöra med din barnmorska innan du börjar ta olika tillskott när du är gravid eller ammar. På så sätt kan du känna dig säker på att du får i dig rätt näring i rätt mängd. 

Av Elsa Larsson