Vanliga tecken på att du har näringsbrist

Att näringsbrist är ett vanligt hälsoproblem bland allmänheten idag är med andra ord inte så konstigt. Men hur vet man egentligen om man har näringsbrist och vad kan man göra åt det? Nedan går vi igenom fem vanliga näringsbrister och deras främsta symtom. 

1. Järnbrist 

Järnbrist är den vanligaste formen av näringsbrist idag. Järnets främsta uppgift är att förse blodet med hemoglobin som krävs för att bilda röda blodkroppar. Det bidrar också till normal celltillväxt och förbättrar syretransporten i kroppen.

För lite järn i kroppen kan orsaka flera symtom:

• Trötthet 
• Huvudvärk
• Blekhet 
• Öronsus
• Andfåddhet
• Koncentrationssvårigheter
• Hjärtklappning
• Krypningar i benen

Läs också: Rätt näring för dig som är utmattad

Vad du själv kan göra

Om du tror att du har järnbrist kan du börja med att äta mer järnrika livsmedel, exempelvis inälvs- och blodmat. Även kött, ägg, skaldjur, fullkornsprodukter, spenat, baljväxter, nötter och frön är bra källor till järn. 

Tips! Komplettera gärna med C-vitaminrika livsmedel eftersom de förbättrar upptaget av järn i kroppen.

2. Vitamin D

D-vitaminets viktigaste funktion är att stötta kroppens upptag av kalcium, vilket är viktigt för skelett- och tandfunktionen. Vitamin D kallas även för solskensvitaminet eftersom kroppen bildar det naturligt när huden träffas av solens UVB-strålar.

Att bo i nordliga länder, exempelvis Sverige, kan öka risken att drabbas av D-vitaminbrist under vinterhalvåret eftersom antalet soltimmar är begränsade. Några vanliga tecken på brist är: 

• Trötthet
• Nedstämdhet
• Svaghet 
• Diffus smärta
• Kramp 

Eftersom symtomen är så pass diffusa är det bäst att ta ett blodprov för att säkerställa att det rör sig om D-vitaminbrist. 

Vad du själv kan göra

Det enklaste sättet att få i sig mer D-vitamin är att vara ute i solen. Du kan också öka intaget av fet fisk, ägg och kött eller D-vitaminberikade livsmedel som mejeriprodukter samt vegetabiliska drycker. Du kan också ta tillskott med vitamin D för att få i dig tillräckliga mängder.

3. Omega-3

Även brist på omega-3 är relativt vanligt bland allmänheten, främst eftersom vi äter mer kött och fågel än fisk. Omega-3 är en essentiell fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv och som därför måste tillföras via kosten. Den är bland annat viktig för regleringen av blodtrycket, immunförsvaret samt cellproduktionen. 

Brist på omega-3 kan bland annat visa sig i form av:

• Trötthet
• Koncentrationssvårigheter
• Sköra naglar
• Torr och fläckig hud
• Svåra menstruationskramper

Vad du själv kan göra

Öka ditt intag av fet fisk, exempelvis lax, makrill eller vit fisk. Du kan även ta tillskott i form av fiskolja – se bara till att oljan är miljövänlig och fri från gifter. 

För dig som äter en vegetarisk kost kan linfrön, chiafrön och valnötter vara bra att äta mer av. Du kan också ta omega-3-tillskott från alger. 

Läs också: 8 viktiga näringsämnen när du är vegan

4. Magnesiumbrist

Magnesium behövs för en rad viktiga processer i kroppen. Det bidrar till exempel till proteinproduktionen, kalciumomsättningen och muskelfunktionen, men ser också till att nervsystemet fungerar optimalt.

Det finns många tecken på magnesiumbrist, men några av de vanligaste är: 

• Oro och irritabilitet
• Illamående
• Oregelbunden hjärtrytm 
• Lågt blodtryck 
• Sömnrubbningar 
• Svaghet
• Muskelspasmer

Vad du själv kan göra 

För att öka intaget av magnesium kan du till exempel äta mer mörkgröna bladgrönsaker, avokado, nötter och frön. Välj gärna ekologiska alternativ eftersom konventionella odlingar ofta innehåller låga halter magnesium. 

Du kan även ta tillskott med magnesium, gärna ihop med vitamin B6 som kan förbättra kroppens magnesiumupptag.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 är framför allt viktigt för ämnesomsättningen i cellerna och för produktionen av röda blodkroppar. Brist på vitamin B12 är vanligt bland äldre och personer med IBS, men också bland veganer och vegetarianer eftersom vitaminet främst finns i animaliska produkter. 

Har du brist på B12 kan du bland annat få: 

• Trötthet och utmattning
• Humörsvängningar
• Minnesproblem
• Svaghet
• Stickningar i armar och ben

Vad du själv kan göra

Ät mer nötkött, ägg, skaldjur, fisk och fågel. Äter du en vegansk eller vegetarisk kost kan du istället äta livsmedel berikade med B12 alternativt ta växtbaserade kosttillskott. 

Av Elsa Larsson