Är det dags för ett nyårslöfte eller en nystart i livet. Kanske är du redan igång och tränar men får inte önskade resultat. Vår inre hälsa börjar på cellnivå där mitokondrierna är våra kärnkraftverk, ju mer rätt vi tränar ju fler och mer effektiva kärnkraftverk får vi. Men vad behöver kroppen för att vi ska hålla oss pigga, friska, smärtfria och rörliga? Vi består av celler, skelett, leder, ligament, aeroba muskler, anaeroba muskler och ytterst ligger fascian runt våra muskler som en strumpa. Vår yttersta struktur är dock huden som både håller ihop oss samtidigt som den ska skydda oss. Utan rätt struktur i kroppen kan vi inte uppnå en optimal funktion.

Vi lever längre men kroppen ”går sönder” hos många – varför?

De flesta vet att mineraler som calcium, fosfor och magnesium är viktiga näringsämnen för vårt skelett. Men man får inte glömma bort spårämnen som bor samt vitaminerna D+K. Utan dessa kvittar det hur mycket kalcium du äter för att försöka bygga ett friskt skelett. Tyvärr ger sjukvården än så länge enbart D-vitamin i låg dos tillsammans med väldigt hög dos kalcium till personer med konstaterad benskörhet. Resultatet kan ofta leda till stelhet i både muskler och blodkärl då kalciumet inte kan tas upp i skelettet.

En balans mellan könshormonerna östrogen och progesteron är även av ytterst vikt. För dem är B-vitaminer, C-vitamin och Omega 3 väldigt viktigt. Den stora byggstenen i kroppen är aminosyror/protein. Många som tränar fokuserar dock alldeles för mycket på enbart protein och har inte fått lära sig att kroppen behöver vitaminer och mineraler för att kunna tillgodogöra sig proteinet, annars kan det snabbt bli en belastning för kroppens organ.

Ett nymodigt ämne

Ett annat ämne som finns i nästan alla våra vävnader är olika typer av kollagen. De vanligaste är typ 1, 2 och 3. Tack vare olika hälsoprofiler i vårt land har vikten av kollagen kommit upp på tapeten igen eftersom vår kost idag är fattig på detta ämne. Vi gör inte längre benbuljonger eller kokar soppor med märgbenen. Äter du brosket på kycklingen? Kroppen ska givetvis kunna bilda detta ämne själv. Men kroppen fungerar som alla fabriker eller som din bil. Är det brist på något ämne så blir slutprodukten sämre eller slutar helt att produceras.

Brosket behöver dina rörelser

Många har idag fått diagnosen artros eller diskbråck. Men varför sker detta i en sådan ökad takt och vad kan vi framför allt göra åt det? Brosk har inga egna blodkärl och får därför sin näring från blodkärlen som går nära under förutsättning att det finns näring att tillgå och att det finns ett bra flöde ut till kroppens alla delar. Många är dock stillasittande till stor del av dagen, vilket leder till nedsatt flöde genom höfterna och knäna. Samt är ryggraden i samma läge. Om vi inte rör ryggraden åt alla riktningar så når inte näringen fram mellan dina kotor.

TIPS: Gör olika lugna rörelser ungefär 30-60 minuter efter dina måltider. Detta för att hjälpa kroppen frakta vår viktiga näring till alla platser i kroppen. Om du har ont någonstans så fokuserar du på att röra den leden i alla dess riktningar.

Träning är din bästa vän

Att börja träna kan liknas vid att bestiga Mount Everest för många människor. Andra tränar på för fullt varje vecka där de kör från sitt stressiga jobb vidare till ett högintensivt pass. Båda kan få skador av sin livsstil. Det är faktiskt små insatser som behövs för att kroppen snabbt ska börja må bättre och du blir piggare. Kanske gör det ont i din kropp och du drar dig för att träna.

Träningen kan dock vara din nyckel till att bli smärtfri, men den behöver ske på rätt nivå. Styrketräning är sällan bästa eller mest hållbara lösningen när vi väl fått en smärta. En muskel som är för kort/stel eller som inte fungerar styrkemässigt kan aldrig tränas upp om den inte får rätt signaler i ditt nervsystem. Vissa muskler måste stretchas för att fungera och vissa måste tränas för att må sitt bästa.

Aerob träning

Philip Maffetone i USA är kiropraktor och kinesiolog i USA som blivit en träningsguru. Han har förstått hur kroppen fungerar och hur vi ska träna tillsammans med vår egna fysiologi, inte emot den. Han tog sig bland annat ann att träna Mark Allen som var en av världens bästa triathleter, men som inte nådde hela vägen. Han visade honom hur han skulle träna och äta ”rätt” för att få bättre resultat. För Mark betydde det konstigt nog att träna mindre och på mycket längre intensitet. Resultatet blev vinst 6 år i rad i världens tuffaste lopp på Hawaii.

Philip har nämligen insett vikten av att träna kroppen i rätt ordning. Närmast vår inre struktur finns de aeroba musklerna och dem kräver aerob träning så som cykling, löpning, step up och simning i lägre tempo under lägre tid. Du ska kunna prata under passet. Vi ska inte stressa våra binjurar mer än vi redan gör i det moderna samhället som alltid står på ON.

Dagens moderna träning består dock mestadels av anaerob träning så som styrketräning och olika pulshöjande pass med tuffa rörelser eller högintensiva pass. Det man glömt är att låta de aktiva hålla koll på att de inte går över eller under sin ”fysiologiska puls” för att få ut mest av sitt träningspass, samt är passen för långa.

Om dina aeroba muskler förblir otränade blir du instabil i dina leder och riskerar därmed att få ont eller skada dig. En regelbundet skadad idrottsman är en feltränad idrottsman. Eller så satsar vissa enbart på lugn yoga där du aldrig höjer din puls tillräckligt. Vi behöver en mix av kondition och rörlighet.

Aeroba muskler har fett som energikälla, men det kan ta ett tag att lära kroppen sluta att alltid ha kolhydrater som främsta energikälla och du behöver kanske lägga om din kost. Aerob träning ger bättre uthållighet, kroppen bränner lättare fett och det behövs mycket blod till musklerna.

Anaeroba muskler har kolhydrater som sin viktigaste energikälla. Om du tränar över din egen kapacitet kan du få ett ”anaerobiskt överskott” dvs. din kropp klarar inte längre att göra sig av med mjölksyran och då kan det snabbt börja uppstå problem där kroppen bryter ner sig själv. Här MÅSTE man minska sin anaeroba träning och gå över till aerob träning igen för att stärka sina mitokondrier. Utöver detta kan man behöva behandling av sitt lymfsystem för att hjälpa kroppen städa sig själv, samt tillskott av vissa viktiga näringsämnen som behövs i kroppens processer.

Må ditt bästa

Både för att förebygga framtida skador/smärta eller för att återställa din kropp behöver du alltså främst:
-Ät mat rik på bra fetter, kollagen, hyaluronsyra, D-vitamin, K-vitamin, C-vitamin och alla B-vitaminer samt magnesium, kalcium, fosfor och bor. Ja alla essentiella näringsämnen som kroppen själv inte kan bilda.
-Träna främst eller i väldigt många fall enbart aerob träning för att bygga upp kroppen.
-Drick vatten.
-Se över stressen i ditt liv.
-Sov ordentligt från senast kl.22.30.
-Ha roligt med nära och kära.

Om du redan är igång och tränar bör du ställa dig frågan: Tränar jag rätt för att bygga upp min kropp inifrån och ut så jag kan må bra genom livet? Du ska kunna vända i dörren på gymmet och utföra ditt träningspass en gång till. Om du känner dig utpumpad efter ditt pass har du tömt dina energidepåer och tvingar kroppen att lägga både energi och näring på att försöka bygga upp dig igen i för snabb takt. Tränar du igen nästa dag utan återhämtning är du inne i en nedåtgående spiral.

När du har kört aerob träning med inom ditt personliga pulsspann under 2-4 månader kan din kropp vara redo för styrketräning eller lite högre intensitet då och då. Testa gärna att lägga om din träning eller börja träna om du inte redan gör det. Här kan du läsa mer om MAF-träning och hur du enkelt räknar ut din optimala puls: https://philmaffetone.com/180-formula/

Min fysiologiska puls som jag ska hålla mig inom är mellan 122-132, vilket gör det mycket lättare och roligare att träna. Samtidigt som jag vet att min träning gör mig gott inför framtiden. Redan efter första passet kände jag en stor ökad energi.

Om du är otränad kan du börja med 10 minuters aktiv träning 2-4 dagar/vecka för att sedan öka successivt när kroppen vänjer sig sig. Aerob träning bör pågå ungefär 30minuter för oss medelsvenssons.

Till sist: Glöm dock inte uppvärmning och nedvarvning på rätt sätt. Kroppens blod räcker inte till både muskler och organ samtidigt. Du måste ge kroppen en chans att under ca. 10 minuter sakta höja pulsen och förflytta blodet från organen till musklerna innan du tränar dem, samt 10 minuter tillbaka till organen efteråt så t.ex. din matsmältning kan fungera efter ditt pass.

Träna enklare och må bättre.