Överträning gör att du känner dig trött, orkeslös, har värk i kroppen och lättare skadar dig eller blir sjuk. Alla saker de flesta egentligen vill undvika genom att träna.

Varför är överträning riskabelt?

Överdriven träning kan leda till både kort- och långvariga problem. På kort sikt kan för mycket träning till exempel ha betydande effekter på humör och energinivåer, vilket kan orsaka irritation, ilska och sömnproblem samt brist på motivation när du ska ägna dig åt dina intressen, men även ditt jobb. Kvinnor kan även drabbas av oregelbunden mens och både kvinnor och män kan uppleva minskad sexlust.

Risken för skador ökar också om du tränar för mycket eftersom kroppen inte får tid att läka ordentligt. Vanliga skador kan vara stressfrakturer, muskelbristningar, löparknä, ledvärk med mera. Över tid kan överträning även försämra immunförsvaret och göra att du blir sjuk oftare.

Läs också: Lugn och ro-träning mot stress

När blir det för mycket träning?

Så hur vet man egentligen att man tränar för mycket? Det finns egentligen två olika typer av överträning. Den ena är när du pressar dig för hårt och för snabbt. Träningsintensitet och längden på träningspassen är något du ska öka gradvis och inte för snabbt. 

Den andra är när träningen blir tvångsmässig, vilket innebär att träningen inte längre känns som något du vill göra utan istället är något du måste, tvingar och känner dig skyldig till att göra. I vissa fall kan den till och med bli beroendeframkallande. 

Det båda typerna av överdriven träning har gemensamt är att du inte ger dig själv tillräckligt med vila mellan dina träningspass. Du struntar i vilodagar, tränar för intensivt, får inte tid till återhämtning och du ger inte din kropp tillräckligt med näring för den mängd träning du gör. 

4 tecken på att du kanske tränar för hårt

  1. Du kan inte sova – eller sover hela tiden

Det är vanligt att kroppen upplever överdriven träning som en stressfaktor, vilket gör att den ökar produktionen av stresshormoner. Det kan göra att du sover sämre på nätterna. Det kan dock även ha motsatt effekt – det vill säga att du hur mycket som helst utan att känna dig utvilad. Känner du igen dig kan det vara läge att låta det gå lite längre mellan träningspassen.

  1. Resultaten uteblir

Om du tränar jättemycket utan att du får några resultat kan även det vara ett tecken på överträning. Tränar du mer än vad kroppen klarar av bryts istället kroppen ned och du kommer inte att få resultatet du vill.

  1. Du blir inte pigg av träning

Som ett första steg borde träning vara något uppiggande och något som faktiskt hjälper dig att sova om nätterna. Känner du dig totalt orkeslös eller ett behov av att sova direkt efter träning kan det vara tecken på att kroppen säger ifrån och att du behöver en längre period av återhämtning.

  1. Tung kropp

Upplever du att ben och armar känns som vikter istället för kraftpaket när du går, springer eller tränar? Det kan vara ett tecken på att du kanske tränar för mycket utan att låta kroppen vila emellanåt.

Läs också: 3 vanliga tillskott bland elitidrottare

Vad ska jag göra om jag känner att jag tränar för mycket?

Om du tror att du övertränar är det relativt enkelt att vända de dåliga effekterna av överträning. Det första du ska göra är att vila. Låt dig själv ta en eller två veckors vila från träningen, det kan räcka för att humör och energi ska återgå till det normala. 

När du tagit någon veckas vila och ska återgå till träning ska du även lägga fokus på att få i dig tillräckligt med energi genom en balanserad och näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och se till att ha en god vätskebalans. En bra tumregel är att alltid ha minst en dag ledigt från träningen i veckan och låta det gå minst 6 timmar mellan dina träningspass. Har man tränat länge och hårt kan det vara så att magnesiumnivåerna i kroppen har minskat. Då kan ett tillskott med magnesium vara bra att äta under en period.

Av Elsa Larsson

smärtasömnstressträning