Järnbrist kan bero på flera saker, exempelvis förlust av blod, mens eller att kroppen helt enkelt inte har möjlighet att ta upp järn från maten. Om du vet att du har låga järnvärden räcker det oftast med att äta järnrik mat för att minska symtomen. 

I den här artikeln hittar du åtta tips på järnrik mat som kan vara bra att äta lite mer av!

1. Skaldjur

Skaldjur är både nyttiga och goda. De är dessutom en utmärkt källa till järn, framför allt ostron och musslor. Bara 100 gram musslor kan faktiskt fylla upp till 17 procent av det dagliga behovet av järn. De innehåller dessutom stora mängder protein, vitamin C och vitamin B12.

En annan fördel med just skaldjur är att den typen av järn är enklare för kroppen att ta upp jämfört med det järn som finns i vegetabiliska livsmedel.

2. Inälvsmat 

Olika former av inälvsmat, exempelvis lever, njurar och hjärta, är alla utmärkt källor till järn för dig som äter kött. För att tillfredsställa hela 36 procent av det dagliga järnbehovet behöver du bara äta 100 gram lever från nöt. 

Inälvsmat är dessutom rik på viktiga mineraler och vitaminer, exempelvis vitamin B, vitamin A, selen, koppar samt kolin. Kolin kan vara svårt att få i sig, men är viktigt för bland annat gallblåsan, hjärtat och minnet.

Läs också: Hur selen kan påverka fertiliteten

3. Spenat

Spenat är en bra källa till järn för dig som är vegetarian eller vegan. Här innehåller 100 gram ungefär 15 procent av det dagliga järnbehovet. Järn från vegetabiliska källor är i regel svårare för kroppen att ta upp. Spenat innehåller dock även stora mängder vitamin C som är känt för att förbättra upptaget av järn. 

4. Pumpafrön

Pumpafrön är ett utmärkt mellanmål för dig som känner dig trött eller orkeslös. Bara 30 gram pumpafrön innehåller järn motsvarande 14 procent av dagsbehovet. Dessa frön är dessutom en av de bästa källorna till magnesium, men också innehåller även stora mängder zink och vitamin K.  

5. Quinoa 

Quinoa kallas ofta för ett gryn, men är i själva verket en ört som växer i Sydamerika. Detta är en bra källa till järn för dig som inte äter animaliska produkter eller som är glutenintolerant, eftersom quinoa är helt glutenfritt. 

Genom att äta 185 gram av quinoa (tillagad) får du i dig 16 procent av det dagliga järnbehovet. Du får dessutom i dig mer protein jämfört med många andra gryn samt folat, magnesium, koppar och antioxidanter.

6. Broccoli

Broccoli innehåller mängder av nyttigheter, inte minst 6 procent av det dagliga järnbehovet i en servering på 150 gram. Samma servering tillfredsställer dessutom hela 112 procent av det dagliga behovet av vitamin C, vilket förbättrar kroppens upptag av järnet. Du får också i dig andra viktiga näringsämnen, så som folat, fibrer och vitamin K. 

Läs också: 8 viktiga näringsämnen när du är vegan

7. Linser 

Linser är en utmärkt källa till järn för dig som är vegetarian eller vegan. En servering kokta linser på 200 gram innehåller faktiskt imponerande 37 procent av det järn du bör få i dig per dag. Det är det högsta järninnehållet av alla livsmedel som finns med på den här listan.

Även andra legymer som ärtor och bönor är bra för dig som vill äta mer järn. De är också en bra källa till fibrer, kalium, magnesium och folat.

8. Mörk choklad

Visste du att mörk choklad också är en utmärkt källa till järn, så länge kakaohalten ligger över 70 procent? Bara 28 gram innehåller 19 procent av vårt dagliga järnbehov. Mörk choklad är dessutom rikt på koppar, magnesium, antioxidanter och nyttiga fibrer som kan vara bra för din maghälsa. 

Detta betyder förstås inte att du bör frossa i mörk choklad – den innehåller fortfarande mycket fett och socker. Men det är ett betydligt bättre alternativ än andra sötsaker för dig som vill äta mer järn. 

Järn i kosttillskott

Solaray BioCitrate Järn är ett kosttillskott innehållande järn som är ett grundämne och ett essentiellt mineral som behövs för att bilda proteinet hemoglobin i de röda blodkropparna.

Thorne Iron Bisglycinate bidrar till bidrar till bland annat normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin, normal syretransport i kroppen och immunsystemets normala funktion.

Octean Iron Vital tuggtabletter är ett kosttillskott med folsyra och järn som används vid trötthet och utmattning. 

Av Elsa Larsson

JärnJärnbrist