Träna för livet!

Tillhör du den där gruppen av periodare som tränar en tid och sedan ledsnar och faller tillbaka i gamla passiva vanor för att sedan rycka upp dig och träna ett tag igen? Att vara en så kallad periodare är ganska vanligt, och det beror till stor del på att du inte riktigt tycker om det du gör och att du sannolikt är för ambitiös och tar i för hårt när du sätter igång och så håller i din satsning. Allt mer forskning visar att det inte behövs en så stor insats för att träningen ska ge hälsoeffekter.

Motverkade sjukdomar

Den japanska studien publicerades i tidskriften British Journal of Sports Medicine och i den studien kunde forskarna visa att styrketräning minskade risken att dö i förtid – och det enbart genom att träna 30–60 minuter per vecka. Kunde man även kombinera att lyfta vikter med att konditionsträna så gav det ännu mer goda effekter på hälsan. Att ha tillräckligt med muskler motverkar typ 2-diabetes, det stabiliserar kroppen – fallrisken minskar och lederna mår bättre. Forskning visar att det inte spelar någon roll vilken typ av styrketräning som utförs. Så du kan välja det du tycker är roligt vare sig det är trädgårdsarbete eller städning, yoga eller att gå till gymmet. Bara du belastar dina muskler. För dig med små barn – du behöver inte längre ha dåligt samvete för att du inte kommer till gymmet. Att bära på barn och tunga matkassor och städa lägenhet eller hus, det är faktiskt tillräckligt för att de goda hälsoeffekterna ska infinna sig. Det viktiga är att belasta musklerna för att de ska kunna byggas nya, och att du blir trött och känner att du nästan inte orkar mer efter ett tag.

Läs också: Så tränar du din kropp lätt på rätt sätt!

Måttlig träning bäst

Studien, eller metaanalysen, gjordes mellan 2012 och 2020 där resultat från 16 olika studier sammanställts. Deltagarna var mellan 18 och 97 år och boendes i Australien, England och USA. Antalet personer som var med i de olika studierna varierade från några tusen och upp till närmare en halv miljon. De fick själva uppskatta sin träning och resultaten visade att oavsett vilken form av muskelbelastande träning de ägnade sig åt så visade det sig att risken att få diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar minskade med mellan tio och 20 procent. Forskarna drog också slutsatsen att träna mellan 40 och 140 minuter per vecka var bäst. Tränade man mer avtog den positiva effekten. Lägger man sedan till konditionsträning i form av cykling eller promenader så minskade risken att dö i förtid med hela 40 procent, och det jämfört med om man inte rörde sig alls.

Läs också: Hur dans påverkar din hälsa

Hjälp i klimakteriet

Andra studier har visat att det aldrig är för sent att börja träna. När forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan gjorde en studie på äldre som började styrketräna såg man att de hade en lika bra förmåga att bygga muskler som yngre personer. För kvinnor som kommit in i klimakteriet har det visat sig att styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär. Den studien gjordes vid Linköpings universitet och där tittade forskarna på sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent. Sammanlagt deltog 58 kvinnor med en medelålder på 55 år. Tidigare studier har även visat att konditionsträning är bra för kvinnor i klimakteriet.

Av Inger Palm